您现在的位置:98篮球首页>世界杯

独行侠vs开拓者-国家体育总局研制:青少年睡前视力操

2020-02-10 12:13编辑:98篮球专员人气:


国家为了打赢疫情防控狙击战,政府已经采取了延长假期、呼吁群众减少外出等措施,来控制疫情的蔓延,绝大部分群众都以“宅家”的方式来为抗击疫情贡献一份力量。学生们长时间在家利用手机、电脑学习,同时户外运动不足等,影响脊柱生理功能,继发近视等系列健康问题。为此,国家体育总局组织专家,采用医学思维和运动康复方法,专门针对学生视力健康问题,编创了简便、易行的“课间视力操” 和“睡前视力操”。今日推送“睡前视力操” ,详解如下:

详解

仰卧位

起始位:仰卧,双下肢屈膝、屈髋,保持双髋、双膝、双脚在一条直线上,与肩同宽。

第一节 颈部运动

1.仰卧仰头

仰卧位,头部在床沿边缘并后仰。颈部伸展,双手指交叉托于颈后,头部后仰对抗双手,保持伸展。

2.仰卧转头

保持头部后仰,颈部向左旋转至极限后回到起始位,再向右旋转至极限。

开始练习时头部轻度后仰,循序渐进,后仰角度逐渐加大,不要耸肩,腰背部、骨盆、双下肢保持稳定。

第二节 肩部运动

起始位:仰卧位,头、颈、躯干、下肢保持水平。

1.仰卧耸肩

肩胛骨上方运动。双手掌心相对,上肢举过头顶,向头顶方向用力伸展,带动肩胛骨向上运动,放松肩胛骨还原。

2.仰卧展背

双手掌心相对,指尖垂直身体方向向上,上肢伸展向胸部上方用力,带动肩胛骨分离舒展,放松肩胛骨还原。腰部、骨盆保持稳定。

3.仰卧夹背

上肢伸展,向后背部用力收缩,夹挤肩胛骨,放松肩胛骨还原。

收紧下颌,肩部放松,不要仰头、耸肩,腰背、骨盆、下肢保持稳定,双膝不要内扣。

第三节 腹部运动

仰卧拍臂

下额收紧,头颈、肩胛骨上部离开床面,腹部收紧,双手掌心向下,放于身体两侧,保持轻轻上下振动。

随后由仰卧位变为俯卧位

双下肢伸展,双脚与肩同宽。下腹部、骨盆、双下肢保持稳定。

第四节 上背部运动

1.俯卧挺身

俯卧位,双手交叉放于颈后,肘部水平外展。上背部伸展,收紧下颌,保持双侧肩胛骨收紧,头、颈、上胸段稳定向上抬起离开床面后保持,还原。

2.俯卧举手

俯卧位,收紧下颌,保持肩背部稳定,屈肘、双上肢在身体两侧外展,成W型,头、颈、上胸段稳定向上抬起, 向背部方向伸展。保持骨盆、双下肢稳定,不要抬离床面

第五节 脊柱运动

1.俯卧旋转

俯卧位,双手交叉放于颈后。收紧下颌,保持双侧肩胛骨收紧,头、颈、上胸段稳定向上抬起,离开床面同时向左旋转至极限,还原。双侧交替进行。

2.眼镜蛇旋转

双手与肩同宽,放在肩关节下方保持支撑,或者双肘支撑。左上肢放松,右上肢支撑,头、脊柱向左侧旋转同时侧倾至极限后还原,双侧交替进行。骨盆保持稳定。

3.猫式伸展

起始位:手膝跪位。双膝、双脚分开与肩同宽,双手位于双肩正下方,双膝位于双髋正下方,双上肢、大腿分别垂直于地面,头与脊柱保持水平。

收下颌低头,骨盆向下、腰背部上弓至极限。从侧面看头、胸和腰髋部形成一个弓形。 臀部抬高上翘,腰背部逐渐向下,抬头,颈部伸展,从侧面看全脊柱形成一个倒弓形。

4.蝴蝶飞舞

双臀跪坐在足跟,屈肘,双膝、右肘支撑于地面并固定,左手放于腰部,头颈、躯干向侧方旋转至极限位置保持稳定。

双侧交替进行。支撑手肘与膝相对,双臀不要离开足跟。

第六节 放松

婴儿团身

双膝跪位,臀部后坐于足跟上,双手向前撑,前额贴近瑜伽垫,伸展整个脊椎,保持手臂、下肢在一条直线,极限位置保持。 

(责编:李雅文、胡雪蓉)

(来源: 98篮球网http://www.www.quepanas.com)

  • 凡本网注明"来源:的所有作品,版权均属于,转载请必须注明,http://www.www.quepanas.com。违反者本网将追究相关法律责任。
  • 本网转载并注明自其它来源的作品,目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点或证实其内容的真实性,不承担此类作品侵权行为的直接责任及连带责任。其他媒体、网站或个人从本网转载时,必须保留本网注明的作品来源,并自负版权等法律责任。
  • 如涉及作品内容、版权等问题,请在作品发表之日起一周内与本网联系,否则视为放弃相关权利。






图说新闻

更多>>
荷兰对西班牙录像-第五届青龙桥乒乓球联赛挥拍揭幕

荷兰对西班牙录像-第五届青龙桥乒乓球联赛挥拍



?
重庆快乐十分